Programme complet "Sport et Alimentation"
- 110 Leçons
Transformez votre corps et boostez votre énergie avec un programme qui allie sport et nutrition de manière efficace et durable. Entraînements optimisés, conseils alimentaires concrets et stratégies éprouvées : atteignez vos objectifs (perte de poids, prise de muscle, performance) sans frustration. Plus qu’un programme, un mode de vie qui vous rend plus fort, plus endurant et en pleine forme !
Contenu du programme :
Introduction
À quoi sert l'alimentation.
1ère étape de ta formation.
2ème étape de ta formation.
Module 1: Comprendre les fondamentaux de l'alimentation
Les calories.
Les protéines.
Les glucides.
Les lipides.
Les vitamines.
L'importance des fibres alimentaires.
Comment perdre du poids ou prendre du poids.
Les règles de base.
Les repas de la journée.
L'assiette idéale.
Comment bien manger durant le repas.
Faire une sèche express.
Défi de la sèche express
Les régimes.
Les options pour perdre du poids.
Module 2: Comprendre ce que je mange
Apprendre à lire les ingrédients présents sur les étiquettes alimentaires.
Apprendre à lire un tableau nutritionnel.
Quelles apps alimentaires utiliser et comment bien les utiliser.
Les additifs alimentaires.
Les aliments de saison.
Module 3 : Les bons et mauvais aliments de chaque catégorie
Les fromages.
Les yogourts.
Les viandes.
Les poissons.
Les fruits de mer.
Les féculents
Les légumineuses
Les huiles et graisses.
Les graines et oléagineux.
Les fruits et les légumes.
Le chocolat.
Les céréales.
Les aliments à éviter au maximum.
Module 4 : Les compléments alimentaires à utiliser
Les protéines en poudre.
Le magnésium + potassium.
La spiruline.
Le collagène.
Module 5: Les aliments à toujours avoir chez soi !
Mon frigo et les aliments que j'achète le plus.
Défi du frigo parfait !
Module 6: Recettes pour le petit-déjeuner
EN COURS DE CONSTRUCTION
Défi de la recette du petit-déjeuner !
Skyr aux fruits et sirop d'érable. (5 minutes)
Crêpes protéinées sans gras. (5 minutes)
(RECETTE ÉCRITE) Carotte cake (30 minutes)
(RECETTE ÉCRITE) Pâte brisée sans gras (15 minutes)
(RECETTE ÉCRITE) Tarte aux Fruits et Compote Maison (30 minutes)
(RECETTE ÉCRITE) Gâteau quinoa et fruits (45 minutes)
(RECETTE ÉCRITE) Pain complet salé ou sucré (1 à 12 heures)
(RECETTE ÉCRITE) 🥞 Pancakes à la banane (sans sucre, farine blanche + complète)
Module 7: Recettes du midi et/ou du soir
EN COURS DE CONSTRUCTION
Défi recette du midi !
Comment cuire 50% des légumes.
Sauce à la crème ultra allégée.
Pâtes au saumon avec sauce ultra allégée.
Sauce bolognaise viande et légumes.
Guacamole maison.
Sauce à salade protéinée et allégée.
Sauce tomate aux œufs et légumes.
Bruschetta italienne légère, fraîche et protéinée.
Gratin de patates et courgettes.
Pâte à wraps ou kebab
Wraps ou kebab maison complet et sauce blanche maison.
Pâte à pizza protéinée.
Pizza protéinée et hyper savoureuse !
Sauce à burgers gourmande, protéinée et simple à faire. (5 min chrono)
Burger maison sain et gourmand ! (10min chrono)
(RECETTE ÉCRITE) Pâte brisée pour du salé sans gras. (15 minutes)
(RECETTE ÉCRITE) Tarte saumon brocolis (45 minutes)
(RECETTE ÉCRITE) Rösti de légumes, protéiné, gourmand et léger (45 minutes)
Module 8: Les desserts (Bons pour la ligne et le mental)
EN COURS DE CONSTRUCTION
Défi recette du soir !
Skyr et dattes avec fruits et céréales complètes.
Pâte à tartiner version 1.
Gâteau protéiné et fruité.
Glace protéinée aux fruits.
Glace pistache chocolat et autre...
Mousse au chocolat protéinée et pleine de fibres. (recette rapide, prête en 10 minutes)
Pâte à tartiner Version 2
(RECETTE ÉCRITE) Moelleux pomme banane (1h avec cuisson)
(RECETTE ÉCRITE) Muffins à la courge et à la cannelle (30min avec cuisson)
(RECETTE ÉCRITE) 🥣 Tiramisu protéiné et allégé (4 portions)
Module 9: Section sport (Vidéos théoriques)
EN COURS DE CONSTRUCTION
Théorie du sport.
Module 10: Section sport mise en pratique (Vidéo de sport à faire à la maison).
EN COURS DE CONSTRUCTION
Rediffusion du LIVE 1, entrainement muscu cardio.
Rediffusion du LIVE 2, entrainement abdominaux en fer.
VIDÉO 1 Exercices en extérieur (Séance 25min)
VIDÉO 2 Renforcement des membres inférieurs. (séance 15 minutes)
VIDÉO 3 Renforcement des abdominaux et du dos (séance 30 minutes)
VIDÉO 4 Séance d'étirement de l'ensemble du corps (20min)
Module 10 Bis: Les défis sportifs
Défi sportif difficulté: Facile
Défi sportif difficulté: Moyen
Défi sportif difficulté: Difficile
Défi sportif difficulté: Professionnel
Défi sportif difficulté: Nico t'abuse
Défi sportif: Pompes
Défi sportif: Sprint
Défi sportif: Vie active
Défi sportif: Cuisses et fesses en acier inoxydable
MODULE 11 Les bonus
Tu trouveras ici toutes les vidéos bonus
Explications les feuilles de qualités.
Téléchargeable: Qualité du sport de la semaine Lecture Seule.docx
Téléchargeable: Qualité des repas de la semaine Lecture Seule.docx
PDF : Questionnaire_point_de_depart
PDF: Questionnaire 3 MOIS
PDF: Questionnaire 6 MOIS
PDF: Questionnaire 1 AN
PDF: Questionnaire 2 AN
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